Slaap tips voor weduwen en weduwnaars of her(ontdek) de helende werking van een goede nachtrust!

Zoals beslist herkenbaar voor ons als lotgenoten komen ‘s nachts de spoken. We kennen allemaal het geluid van de klok die tikt, de greep naar de mobiele telefoon om voor de zoveelste keer het laatste nieuws te bekijken, een nieuwe podcast te luisteren of toch dat boek eens uit te lezen, het ochtendgloren te verwelkomen en dan net voor de wekker gaat in slaap te vallen.

Talloze keren blijven we het kussen opkloppen, het dekbed wegschoppen om het dan later toch weer op te pakken om er in weg te kruipen in de hoop toch in slaap te vallen. Niets is lastiger om in een periode van ongemak, rouw en verdriet simpelweg in slaap te vallen op het tijdstip dat vroeger zo eenvoudig en normaal was, in de nacht.

Waarom is het zo moeilijk om je als weduwe of weduwnaar over te geven aan de verstilling van de nacht. Het is juist de stilte die aanzet tot mijmering en vertwijfeling. Tot de overgave aan het verdriet, de tranen, de woede of de zorgen. De waan van de dag is verdwenen en er zijn geen zelf opgeworpen barrières, een te drukke agenda of andere  remmingen die de geest verpozen. Rouw is rauw en kent geen genade in de kleine uurtjes.

Hoe fijn zou het zijn om weer eens een nacht te slapen, of lekker door te slapen. Gewoon om weer eens van die ouderwetse weldadige en gezonde nachtrust te genieten. Wakker te worden met een opgeruimd gevoel en om vol hernieuwde energie de dag te beginnen.

Feit is dat vele van ons het weken zo niet maanden af kunnen met 3 tot 4 uur slaap per nacht. Op een of andere manier kan je lichaam en geest dat toch aan… maar het eist op den duur zijn tol. Het is super ongezond, dat weten we ook allemaal! De vraag is, wat doe je eraan?

Wat kan een mens verlangen naar gewoon een ouderwetse 8 uur slaap. Het is alom bekend dat de nachten ondanks alle trucs en de vele omwentelingen extra zwaar zijn voor weduwen en weduwnaars. De stilte biedt alle ruimte om je gedachten de vrije loop te laten gaan. Je zorgen worden uitvergroot, de schuldgevoelens blijven je najagen, de goede en minder goede herinneringen komen zonder filter en daarmee komen de tranen van onmacht, woede en verdriet. Het kan voelen alsof alles tegelijk op je afkomt, waardoor slapen haast onmogelijk lijkt. Toch kom je soms zelfs in een diepe en korte slaap, want je lichaam neemt het van je over.

Met deze tips brengen we rust en wellicht helpt het om de nachten vredig slapend door te brengen. We zullen onszelf moeten trainen. Zo krijg je meer begrip voor jouw complexe emoties en ben je wellicht minder streng voor jezelf.

Hier een paar praktische tips en eenvoudige hulpmiddelen om stap voor stap jezelf naar een betere nachtrust toe te werken. Gun het jezelf en lees onze tips. Er kan er één of wellicht zelfs meer dan één tussen zitten die je helpt. Het is een kleine moeite en wie weet doe je jezelf er een groot plezier mee.

“Just give it a try”

Allereerst, waarom is slapen zo moeilijk na een verlies?

• Zorgen en piekeren: Gedachten over financiën, familie of de toekomst kunnen je wakker houden.
• Schuldgevoelens: Je vraagt je misschien af of je iets anders had kunnen doen of voelt je schuldig over momenten van vreugde.
• Herinneringen: Goede herinneringen aan je partner kunnen zowel troostend als pijnlijk zijn in de nacht.
• Onmacht: Het gevoel van controleverlies kan je wakker houden en leiden tot spanning in je lichaam.

Het is belangrijk je te beseffen dat slapeloosheid heel normaal is in deze situatie en dat kleine stappen al kunnen helpen om weer wat meer rust te vinden.

Praktische tips voor een betere nachtrust

Creëer een rustgevende slaapomgeving

• Maak je slaapkamer een fijne kamer waar jij je rust vindt.
• Houd je slaapkamer opgeruimd en comfortabel.
• Overweeg aanpassingen in de inrichting om te voorkomen dat de ruimte pijnlijke herinneringen oproept.
• Gebruik zachte kleuren en eventueel een verzwaringsdeken voor een gevoel van geborgenheid.

Stel een avondritueel in

• Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed.
• Creëer een ritueel dat ontspanning brengt, zoals het drinken van kamillethee, een warm bad nemen, of rustige muziek luisteren.

Schrijf je zorgen van je af

• Gebruik een notitieboekje om vóór het slapengaan gedachten en zorgen op te schrijven. Dit helpt om je gedachten te ordenen, je hoofd leger te maken.
• Probeer niet alleen de lijst van niet te vergeten opdrachten te noteren, de zogenaamde ‘to do lijst’ maar schrijf ook eens een fijne herinnering op of gewoon iets waar je dankbaar voor bent, hoe klein ook.

Beperk piekergedachten

• Als je merkt dat je blijft piekeren, probeer je hoofd leeg te maken met een ademhalingsoefening: adem in voor 4 tellen, houd vast voor 7 tellen, en adem uit in 8 tellen. Herhaal dit 5 tot 10 keer.
• Luister naar een slaapmeditatie of een podcast met een rustgevend verhaal of lees enkele bladzijde van een fijn boek.

Beweeg overdag voldoende

• Probeer een dagelijkse wandeling te maken, bij voorkeur in de ochtend. Maak het je routine, al is het maar voor een tijdje. Lichaamsbeweging helpt je natuurlijke slaapritme.

Sta op als je niet kunt slapen

• Als je echt niet kunt slapen en je ligt maar te woelen, blijf dan niet te lang in bed liggen. Sta gewoon op. Ga naar een andere kamer, drink een glas water of de befaamde warme melk en doe iets rustgevends zoals lezen of schrijven. Daarna ga je gewoon weer naar bed en je zult zien, dan komt de slaap vanzelf.

Gebruik positieve herinneringen als troost

• Houd iets van je geliefde dicht bij je. Een object of foto op je nachtkastje, iets dat een bij jou fijne en warme herinnering oproept. Belangrijk is dan dat je focus houdt op de liefde en de verbinding in plaats van het verlies. Het is niet vreemd dat je gaat slapen met een oud T-shirt of met een kledingstuk dicht bij de hand in bed. Dat doen velen onder ons.

Ik heb eens gehoord dat iemand van de oude stropdassen van haar man, een mooi kussentje voor op bed heeft gemaakt om hem zo toch dichtbij te houden. Prachtig.

Een troostend en bewezen slaaphulpmiddel: het slaapdagboek
Een slaapdagboek kan helpen om patronen te ontdekken in je slapeloosheid en kleine verbeteringen te vieren. Voor sommige is het digitaal noteren voldoende. Maar wij raden aan om pen en papier te gebruiken. Neem een mooi boekje of schrift. Het kan ook heilzaam zijn om het op een andere slapeloze nacht eens door te lezen.

Voorbeeld vragen:

Je begint met de datum en dan probeer je antwoord te geven op een aantal vaste vragen. Zoals:

Hoe voelde ik me overdag? Wat deed ik vóór het slapengaan? Hoe laat heb ik mijn laatste koffie gedronken? Hoe laat ben ik naar bed gegaan? Hoe laat heb ik het zien worden? Hoe was mijn slaap? Heb ik lekker maar kort geslapen of was ik onrustig?

Probeer het aantal uren te noteren en benoem kort de kwaliteit. Wanneer je er zin in hebt geef dan jezelf de ruimte voor korte notities zoals je gedachten, je dromen of welke verbeteringen je wilt proberen. Bijvoorbeeld verwarming laag of uit, raam open of dicht, ander kussen, nieuw dekbedovertrek, toch de kamer anders inrichten of misschien wel één van de andere kamers in het huis jouw nieuwe slaapkamer maken. Wat ga ik morgen eventueel anders doen?

Laatste bemoedigende woorden omdat het natuurlijk niet allemaal vanzelf gaat en van de één op de andere dag is opgelost:

Wees geduldig met jezelf. Het verwerken van verlies is een lange reis, en je mag de ruimte nemen om te helen. Zelfs als slapen moeilijk blijft, kan elke kleine stap een verschil maken. Vertrouw erop dat je opnieuw rust en balans zult vinden.

Wanneer controle over de dagelijkse routine terugkeert is het ook minder moeilijk om de slaap te vatten. En wanneer er meer nachtrust is komt er meer energie en voor je het weet is er weer ruimte voor wat meer vrolijkheid en het leven.

Jouw leven, want dat van jou gaat gewoon door en dat mag genoten worden.

Astrid