Mindfulness tips om je gedachten te ordenen!

Mooie tips ter aanvulling op de 5 fasen van rouw (vorige artikel).

Vooral bij fase 3, de fase van onderhandelen – bargaining kan het ‘mindful’ stilstaan bij je gedachten, helpen je rouw beter te begrijpen of te plaatsen in de nieuwe vaak onwelkome werkelijkheid. Dit is vaak voor velen een onrustige periode waarbij je jouw gedachten niet onder controle hebt, je jezelf veel vragen stelt en je soms zelfs verwijtend of achterdochtig tegen je eigen gedachten en gevoelens staat.

Dit is niet erg, het hoort er gewoon bij. Maar je hoeft er niet aan toe te geven, je kunt door Mindfulness oefeningen rust vinden en de op hol geslagen gedachten tot stilstand manen.

Geef jezelf toestemming om even stil te staan. Deze oefeningen zijn speciaal ontworpen om rust en helderheid te brengen. Zelfs op de moeilijke momenten zul je er profijt van hebben. Gun het jezelf om even voor JOU te kiezen.

1) Ademhalingsoefening

De bekende “4-7-8-methode”

Rust brengen in een overvolle geest:

• Zet je telefoon op stil of leg deze even weg
• Zoek een rustige plek waar je niet gestoord kan worden
• Adem in door je neus terwijl je langzaam tot 4 telt
• Houd je adem 7 tellen vast
• Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot 8 telt
• Herhaal deze oefening 4 tot 8 keer
• Wanneer je de behoefte voelt doe het meerdere keren per dag

Tip: Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen en je toch even ergens aan denkt, breng de focus zachtjes terug naar het tellen van je ademhaling.

Tip: Wees niet te streng voor jezelf, geef het een kans. Je zult na een tijdje ervaren dat het echt werkt.

2) Gedachten parkeren

“De Gedachtenkast”

Ruimte maken in je hoofd, hoe doe je dat?

• Sluit je ogen en stel je een kast met lades voor
• Wanneer een gedachte opkomt, beeld je dan in dat je de gedachte in een lade plaatst en dat je deze sluit
• Zeg dan zachtjes tegen jezelf: “Hier kom ik later op terug”
• Breng je aandacht naar je ademhaling of een object. Bijvoorbeeld een kaars of een plant

Tip: Oefen dit maximaal 5 minuten om te voorkomen dat je overweldigt raakt. Het wegleggen van gedachten of een zorg in een “Gedachtenkast” kan je rust geven, omdat je op deze manier wat ruimte creëert voor jezelf. Even een pauze van de ‘waan van de dag.’

3) Schrijfmeditatie

“Gedachten loslaten op papier”

Structuur brengen in je gedachten

• Neem een pen en papier of gebruik een notitie-app op je telefoon, Ipad of computer
• Schrijf alles op wat je denkt en voelt, zonder na te denken over spelling, structuur of format. Laat de woorden gewoon komen, gebruik je pen om in alle rust en veiligheid je gedachten, gevoelens, vragen, angsten of onmacht aan het papier toe te vertrouwen. Maar ook mooie herinneringen, woorden die zich presenteren wanneer je denkt aan jouw overleden partner, goede of slechte gedachten, de nieuwe werkelijkheid of het verleden, schrijf het gewoon op en leg de pen op een moment neer en voel wat het met je doet
• Stel je zelf na 5 minuten de volgende 3 vragen:
  1. Wat is het belangrijkste dat ik hieruit haal?
  2. Wat kan ik nu loslaten
  3. Wat is mijn volgende kleine stap vooruit

Tip: Sta niet te lang stil bij wat je hebt geschreven. Voor sommigen onder ons is het soms beter om jezelf vrij te laten, niet meer terug te lezen. Laat het gewoon los. Probeer het eens. Er is niemand aan wie je verantwoordelijkheid schuldig bent.

4) Bodyscan

“Verbinden met je lichaam”

Breng je focus van je hoofd naar je lichaam.

• Ga comfortabel zitten of als je wilt, liggen
• Sluit je ogen en adem rustig in en uit
• Verbind je met je lichaam, denk jezelf bewust een weg van je tenen naar je hoofd
  • Begin bij je tenen en vraag jezelf: hoe voelen mijn tenen aan? Zijn ze warm, koud of tintelen ze?
  • Beweeg je aandacht langzaam en heel bewust omhoog. Ga van je tenen naar je voeten, naar je benen, billen, rug, buik, borst en schouders. Voel bewust je armen, vingers, handen, polsen, ellebogen, oksels en schouders. Ga dan door naar je nek, je hals, je gezicht, je hoofd
  • Merk alles op zonder te oordelen, wees bewust en probeer andere gedachten uit te bannen. Jij bent op dit moment alleen met je lichaam en je houdt focus op alleen jouw eigen ik.

Tip: Wanneer je deze oefening ‘mindful’ of bewust doet is het een vorm van meditatie die je  zowel ‘s ochtends als ’s avonds kan helpen de spanning makkelijker los te laten. Geef jezelf de tijd, en neem het niet te serieus. Je mag best om jezelf lachen af en toe. Dat geeft ook ontspanning.

5) Dankbaarheidsoefening

“Drie dingen die goed gingen”

Herkenning van de kleine en grotere positieve momenten

• Aan het einde van de dag, schrijf op of benoem drie dingen die goed zijn gegaan – hoe klein dan ook:
  • Ik genoot van een warme kop thee
  • Ik hoorde een vogel zingen
  • Ik kreeg een lieve boodschap van een vriend

Sluit je ogen en voel bewust dankbaarheid voor deze momenten.

Tip: Dit versterkt positieve gedachten en helpt je om de dag met meer rust af te sluiten.

6) Visualisatie

“De rustige plaats”

Vind mentale rust

• Sluit je ogen en stel je een fijne plek voor waar je je veilig voelt (een strand, bos of een fijne kamer)
• Beeld je in wat je ziet, hoort, ruikt, voelt: Hoor je de golven, voel je de zon op je huid? Ruik je de lavendel of de geur van de open haard?
• Blijf 2-5 minuten in deze gedachten terwijl je rustig in- en uitademt

Tip: Gebruik deze oefening wanneer je je overweldigt voelt door emoties of blijft piekeren.

Praktische toepassing:

Probeer elke dag een of twee oefeningen te doen, bijvoorbeeld in de ochtend of s’ avonds voor het slapen gaan.

Gebruik een notitieboekje om je ervaring bij te houden en terug te lezen wat voor jou werkt.

Afsluitende tip ter bemoediging:

“ Weet dat het oké is om het niet allemaal tegelijk op te lossen. Deze oefeningen zijn er voor jou. Ze helpen je om je stap voor stap te ondersteunen. Gun jezelf de tijd en ruimte om te helen.

Het is jouw leven, jij alleen kan het weer omarmen op een moment dat voor jou het beste uitkomt. Neem je tijd en wees lief voor jezelf. Wees niet te streng dat is echt niet nodig.

Rouw is iets van jou. Lotgenoten zijn er om ervaringen te delen, zij zullen bepaalde facetten van jouw rouw herkennen maar weten ook als geen ander, dat ieder zijn eigen weg heeft te gaan om de nieuwe werkelijkheid te erkennen. Zij en ook jij weet dat het moed vergt om het leven weer in haar volle omvang te omarmen. Maar met af en toe een beetje hulp en gezelligheid komen we er samen wel.

Astrid